Des plats sains, comme des fruits et des légumes, vous permettent de maintenir votre niveau d’énergie.
Si vous vous réveillez épuisé ou si vous traînez à midi - même si vous avez bien dormi - votre régime alimentaire est peut-être à blâmer. Les carences en nutriments et le sucre peuvent provoquer de la fatigue et perturber votre glycémie, vous laissant ainsi drainé. Nous avons parlé à des experts en nutrition de premier plan pour savoir quels aliments sont les meilleurs pour augmenter votre énergie et comment les intégrer à votre alimentation.
Edamame
Les protéines et les fibres riches en edamame vous aident à vous sentir rassasié.Si vous recherchez un regain d'énergie, mangez du edamame - du soja vert et immature -, déclare Rene Ficek, diététiste et expert en nutrition chez Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame est riche en protéines et en fibres, qui vous gardent rassasié pour une énergie durable entre les repas.
Utilisez l'edamame congelé dans les soupes, les pâtes et les piments, jetez une poignée de haricots décongelés sur une salade ou un en-cas sur l'edamame grillé.
Graines de chia
Chia empêche la déshydratation, ce qui peut vous fatiguer.Les graines de chia regorgent de protéines, d’oméga-3 et de nutriments qui augmentent votre énergie. "La fibre de chia étant uniquement hydrophile, elle absorbe beaucoup d'eau et forme un gel", explique Sara Vance, nutritionniste et auteure du plan The Perfect Metabolism Plan . "Ce gel aide à rester hydraté, fournit une énergie durable et soutient l'endurance." Ils sont également riches en minéraux essentiels, comme le calcium.
Ajoutez une cuillère à soupe de chia à votre smoothie ou à votre gruau pour bénéficier de ses bienfaits énergisants.
Huile de noix de coco
La composition unique en acides gras de l'huile de coco stimule l'énergie.L’huile de coco est très énergivore en raison de sa composition unique en acides gras, qui comprend de nombreux acides gras à chaîne moyenne. "Ces acides gras sont plus facilement convertis en énergie et moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse", déclare Vance.
Essayez de mélanger ou de mélanger de l'huile de noix de coco avec votre café, votre thé ou votre smoothie. "Je trouve qu'une cuillerée à thé d'huile de noix de coco dans une tasse de thé aide à réduire les fringales de sucre", déclare Vance. Vous pouvez également l'utiliser à la place des huiles de cuisson pour faire sauter et cuire au four.
Noix de cajou
Les noix de cajou offrent beaucoup de magnésium énergisant.Les noix de cajou sont une collation énergisante que vous pouvez manger sur le pouce. Chaque portion contient des minéraux essentiels, comme le cuivre et le zinc, dont vos cellules ont besoin pour produire de l'énergie.
Les noix de cajou peuvent également constituer une alternative laitière: il suffit de faire tremper les noix de cajou toute la nuit dans de l’eau, puis de mélanger le mélange pour obtenir du lait de noix de cajou frais. Comme les noix de cajou sont si molles, vous n'avez même pas besoin de filtrer le lait avant de le boire, mais de le servir tel quel.
Houmous et légumes
Snack sur houmous et légumes pour l'énergie sur le pouce.Selon Karah Stanley, diététiste au Centre de gestion du poids St. Elizabeth à Florence, dans le Kentucky, associer un houmous riche en protéines à des légumes riches en fibres contribue à un regain d'énergie équilibré. Les fibres et les protéines augmentent la satiété, vous vous sentirez ainsi satisfait et aurez une énergie durable entre les repas.
Les pois chiches dans l'houmous contiennent également du fer, un minéral que vos cellules utilisent pour produire de l'énergie, tandis que la vitamine C dans les légumes améliore l'absorption du fer. Choisissez des tranches de poivron rouge ou des tomates cerises comme sources riches en vitamine C.
Toast de blé entier et beurre d'amande
Le beurre d'amande sur du pain grillé est un parfait regain d'énergie avant l'entraînement.Préparez du beurre d'amande avec du pain grillé pour un petit-déjeuner rapide ou une collation pour plus d'énergie. «Les tartines de blé entier fournissent des glucides et des fibres sains pour que je puisse continuer à me sentir rassasiée», a déclaré Stanley. "Et une grosse cuillère à soupe de beurre d'amande ajoute des graisses saines et un apport en protéines."
Assurez-vous de choisir du pain composé à 100% de grains entiers, surtout si vous avez besoin d'un regain d'énergie. Les variétés simplement étiquetées «pain de blé» peuvent encore contenir de la farine raffinée, ce qui peut provoquer des accidents de sucre dans le sang qui vous fatiguent. Choisissez un beurre d'amande entièrement naturel qui ne contient que des amandes et du sel, car certaines variétés ont ajouté du sucre.
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Le quinoa est une protéine de grande qualité qui renforce les muscles.Le quinoa est emballé avec des protéines et offre des quantités importantes de vitamines du complexe B, ce qui en fait un stimulant naturel de l'énergie, explique la spécialiste de la nutrition Stacy Goldberg, fondatrice de Savorfull. Le quinoa contient également des minéraux essentiels qui aident vos cellules à produire de l'énergie, ainsi que des glucides et des fibres sains qui maintiennent la glycémie à un niveau stable, ce qui est important pour une énergie durable toute la journée.
Combinez le quinoa avec des aliments riches en vitamine C pour maximiser l'absorption du fer . Essayez une salade d'épinards garnie de fraises, de noix, de quinoa et de saumon pour un déjeuner énergisant.
Saumon
Les oméga-3 présents dans le saumon combattent la fatigue.Le saumon est l’un des meilleurs aliments à manger pour des protéines et des graisses saines. C'est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui favorise la santé du cerveau et améliore votre humeur.
Comme le quinoa, le saumon est chargé de vitamines et de minéraux du complexe B. C'est également une source de vitamine D, un nutriment qui aide votre mitochondrie - les "centrales" de vos cellules - à travailler efficacement pour augmenter votre énergie.
Betteraves
Les nitrates dans les betteraves dynamisent vos cellules.Les betteraves regorgent de composés bénéfiques appelés nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique stimulant l'énergie. "L'oxyde nitrique dilate les parois de vos cellules sanguines, leur permettant d'absorber plus d'oxygène et de produire plus d'énergie", déclare Goldberg. Les glucides à libération lente des betteraves maintiennent également votre taux de sucre dans le sang, ce qui prévient les pointes et les accidents.
Ajoutez des betteraves rôties déchiquetées à vos salades d’épinards, mélangez quelques morceaux de betteraves pelées crues dans votre smoothie ou servez un houmous de betteraves rôties avec des légumes pour une collation énergisante.
L'eau
Rester hydraté maintient votre énergie.Même déshydraté, vous vous sentirez fatigué et paresseux. Il est donc important de boire suffisamment d'eau pour avoir de l'énergie.
Commencez par viser 64 onces par jour, recommande Stanley, et essayez d'obtenir une once d'eau pour chaque kilo de poids corporel - environ 68 onces pour une personne de 150 livres ou 82 onces pour une personne de 180 livres - ou plus, si vous êtes très actif. Ajoutez de la saveur en trempant votre eau avec des concombres, des fraises ou des citrons.
